Mes conseils pour limiter les risques psychologiques du confinement

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Mes conseils pour limiter les risques psychologiques du confinement

Alors que la prolongation du confinement semble presque inévitable, la question se pose de savoir comment affronter plusieurs semaines de nos vies mises entre parenthèses. Ces restrictions, bien que nécessaires pour étouffer la pandémie peuvent générer du stress, de l’anxiété, des insomnies voire même un syndrome post-traumatique.

Un confinement de plus de dix jours peut conduire à des troubles psychiques voire à un syndrome post-traumatique selon une étude publiée par la revue londonienne The Lancet. Restriction de liberté, solitude, difficulté à organiser son quotidien… Comment remédier à cette détresse tout en respectant le confinement ?

Confinement et humeurs

Depuis le début de l’épidémie de Covid-19, nous avons dû changer nos comportements. Le confinement étant nécessaire, il n’en est pas moins difficile par moment à accepter. En effet, le confinement modifie nos humeurs et peut nous amener à développer :

  • Un sentiment d’ennui important : tourner en rond, ne plus savoir quoi faire à la maison, avoir l’impression de perdre son temps.
  • Une augmentation de l’anxiété lorsque l’on est exposé toute la journée aux informations. Il est important de se réserver des moments pour écouter la radio, regarder la télévision, lire la presse. Suivre les nouvelles toute la journée peut susciter l’anxiété. L’anxiété peut aussi arriver quand il s’agit de trouver les mots pour en parler aux enfants ou pour les occuper à la maison.
  • Un syndrome dépressif peut se manifester. Beaucoup de Français sont en chômage partiel depuis le début du confinement. Certains ont même vu leur activité suspendue. Cette diminution de revenus peut inquiéter et déprimer. Chacun ne vit plus son activité selon ses habitudes et cela peut déclencher un sentiment d’inutilité. Les journées paraissent alors plus longues et répétitives.
  • Des angoisses existentielles peuvent surgir lors du confinement. En effet, le fait d’avoir du temps pour soi nous amène à nous poser des questions existentielles. Des angoisses de mort pour soi ou pour ses proches peuvent être vécues. On peut également ressentir le fait que l’on a pas vécu ce que l’on voulait vivre. On peut choisir d’inverser la tendance et de prendre ce temps pour penser à l’avenir et imaginer des projets. Si l’idée de changer de vie vous avait déjà traversé l’esprit, c’est l’occasion de s’y atteler. Mais si le confinement suscite chez vous une perte de sens durable dans votre existence, n’hésitez pas à faire appel à un professionnel de santé pour trouver de l’aide.
  • L’irritabilité peut se manifester pendant le confinement. En effet, le manque d’intimité, l’omniprésence de la famille du matin au soir, ou au contraire la solitude sont des facteurs qui peuvent nous amener à être moins patients et facilement irritables.
  • un stress-post traumatique peut se développer lors du confinement dans les cas les plus graves. On notera une augmentation du stress de façon générale : peur de manquer, crainte pour sa survie.

Comment réagir ?

  • Se divertir, s’occuper : investir son temps libre dans des projets qui nous font du bien et pour lesquels nous n’avions pas de temps à consacrer. Par exemple : bricoler, peindre, écrire, ranger, cuisiner…
  • Se renseigner en s’informant avec des sources sures et sur des chaines d’informations de qualité en évitant les fake news ou les informations alarmistes. Evitez les réseaux sociaux pendant cette période.
  • Se faire du bien et prendre soin de soi à travers des pratiques thérapeutiques comme la méditation, la lecture, ou même des choses plus simples : prendre des bains relaxant, se mettre au soleil, s’offrir des temps de détentes. Pour les personnes qui sont confinées ensemble, il est primordial que chacun puisse avoir un temps seul et un espace d’intimité pour éviter les conflits.
  • Se rendre utile en mettant le temps à profit. En effet, l’altruisme est plus satisfaisant que la compulsion (d’achat par exemple). Il est positif de pouvoir trouver un sens en aidant les autres dans le besoin. De nombreuses associations existent et cherchent (par exemple à Nice il existe NiceSolidaire.org)
  • Prendre le temps de réfléchir aux questions existentielles qui nous préoccupent. De la sorte, une fois le confinement terminé, il sera plus facile de pouvoir modifier ce qui vous pose problème et opérer les changements nécessaires dans votre vie. Il ne faut surtout pas hésiter à faire appel à des professionnels (psychologue ou psychiatre) si besoin.
  • Se donner du temps et de l’espace. S’accorder des moments seuls si l’on est confinés en famille est essentiel. En effet, le confinement peut amener les personnes à manquer d’intimité ou d’espace personnel. De fait, il est important que chacun puisse avoir un espace à soi, quitte à ce que ce soit chacun son tour si vous vivez dans un petit appartement.
  • Garder le contact. Que ce soit pour les personnes en familles ou les personnes qui sont confinées seules, il est primordial de garder le contact avec les proches pour lutter contre l’isolement et le sentiment de solitude.
  • Limiter la routine tirer le meilleur de la journée. Par exemple, s’il fait beau, profiter du soleil par la fenêtre ou dans le jardin. Si le temps est moins clément, préconiser les activités d’intérieur.

Quel impact du confinement sur les capacités cognitives ?

Les troubles de l’humeur vont avoir un impact sur nos capacités cognitives, notamment sur :

  • l’attention : en effet, ne rien faire nous met dans un état parfois un peu végétatif. Cet état diminue nos capacités attentionnelles et nous rend moins réactifs.
  • la perception, en particulier l’orientation. Le confinement donne l’impression d’être déboussolé. Ce sentiment est plus forts chez celles et ceux qui ne sont pas en télétravail, il peut être parfois difficile de se repérer dans la date ou les jours.
  • le raisonnement. Le fait d’arrêter de travailler peut nous amener à être moins stimulés et donc à moins réfléchir, planifier, etc.
  • la motricité. De même que pour l’activité purement cérébrale, la coordination psycho-motrice peut également être dégradée par le confinement à cause du manque d’activités.

Comment réagir ?

  • Etre actif. Ne pas rester passif et léthargique est essentiel durant ce confinement. Il faut se donner les moyens de se stimuler et de bouger. Cela peut se faire en stimulant nos capacités attentionnelles par des activités (lectures, cuisine, sport chez soi, jeux de sociétés ou vidéos, etc.). De fait, il est important de pouvoir alterner durant la journée ces différentes activités pour ne pas être lassé. Aussi, il est très important de vivre pleinement le moment que l’on passe.
  • Garder un rythme et s’imposer un agenda pour structurer sa journée et ne pas être désorienté. Le fait de planifier peut permettre de se rassurer et de moins avoir l’impression que chaque journée se ressemble. On peut organiser des activités plusieurs fois par semaines, ou quotidiennement : faire du sport trois fois par semaine, méditer 30 minutes tous les matins. Ne pas manger à n’importe quelle heure et ne pas se coucher trop tard permet de conserver une hygiène de vie et aide à garder le moral malgré le confinement.
  • Planifier et organiser des événements pour stimuler nos capacités de raisonnement permet de réduire la charge mentale du confinement. Cela peut être des activités que l’on partage comme les recettes de cuisine, des activités individuelles comme du calcul mental, ou des activités altruistes, comme d’organiser de l’entraide pour les personnes fragiles.
  • Maintenir sa coordination psycho-motrice en essayant de poursuivre un maximum d’activités stimulantes : jardiner, bricoler, faire un peu de gym ou du yoga.

Quel impact du confinement sur nos comportements ? 

L’angoisse liée au confinement conduit de nombreuses personnes à modifier leur comportement.

  • Les comportement de survie : achats massifs de nourriture et de médicaments. Le fait de faire des stocks est en lien avec l’angoisse de manquer et à plus long terme l’angoisse de mort.
  • Les comportements agressifs et inciviques augmentent malheureusement. Le nombre de violences faites aux femmes a augmenté. Pour rappel, l’accueil téléphonique du CIDFF est ouvert du lundi au vendredi, de 9 h à 12 h, au 06 84 59 78 75 ou par mail, de 9 h à 17 h, à cidf35.secretariat@orange.fr en précisant le motif (rupture de couple ou violences intrafamiliales, droit du travail, harcèlement, congé parental…) Le 3919, numéro national d’accueil des victimes de violences reste ouvert du lundi au samedi, de 9 h à 19 h. En cas d’urgence, appeler le 17, qui déclenchera une intervention de la police ou de la gendarmerie.
  • Les comportements d’isolement : perte de lien social, en particulier pour les personnes confinées seules.
  • Les trouble du sommeil. Certaines personnes vont avoir des décyclages, en se couchant tard et en se réveillant tard. D’autres peuvent avoir des insomnies à cause de l’anxiété, etc.
  • Les troubles alimentaires. Le fait de ne manger que des boites de conserves ou de ne pas cuisiner d’aliments frais peut avoir un impact sur notre moral.
  • Les conduites addictives. Etant confinés, certaines personnes peuvent d’autant plus combler le vide par des conduites addictives comme le tabac, l’alcool, les achats et jeux en ligne, etc. Il convient d’être très vigilant dans ces situations.

Comment y réagir ?  

  • Faire preuve de civisme et garder la tête froide. Il est important de ne pas succomber à l’angoisse qui pourrait justement nous pousser à trop acheter quitte à mettre d’autres personnes en difficulté.
  • Gérer son agressivité. Le confinement n’est pas simple à supporter mais il est essentiel de pouvoir gérer nos comportements en particulier notre agressivité. Cela peut passer par la discussion pour résoudre le conflit, mais il est également possible de prendre ses distances pour souffler si besoin, en se mettant dans une pièce à part, ou en sortant faire un tour exceptionnellement si vraiment cela devient insupportable. Enfin, il est possible de trouver une activité qui “défoule” que ce soit par une activité physique (sport chez soi, jogging, etc.) ou une activité artistique.
  • Prendre des nouvelles de ses proches ou échanger avec les voisins permet de garder un lien social qui est essentiel durant le confinement pour se sentir bien. Si vous vous sentez seul, n’hésitez pas à appeler les numéros mis à cet effet comme le 09 72 39 40 50.
  • Garder un bon rythme de vie en s’assurant que l’on dort assez et surtout que l’on ne se couche pas trop tard. Le fait de modifier le cycle normal du sommeil a des conséquences sur notre humeur et notre irritabilité. Bien dormir c’est donc se donner les moyens de traverser plus sereinement le confinement.
  • Prendre le temps de cuisiner. En plus de pouvoir être un moment convivial si l’on est en famille, cela permet de manger des produits frais et équilibrés qui ont un effet positif sur notre moral. Il est également recommandé de manger à des heures normales de repas pour éviter la junk-food ou de prendre du poids. En effet, cela limitera les risques de majorer les troubles dépressifs et l’estime de soi dans le cas contraire.
  • Prendre de bonnes habitudes en investissant votre temps dans des activités qui vous sont bénéfiques. Evitez donc toutes les sources d’addictions comme par exemple, la consommation d’alcool qui a une influence sur le changement de l’humeur. De même, fumer fragilise le système respiratoire et le système immunitaire. Enfin, les jeux en ligne accentuent l’anxiété et l’agressivité.

Si cela vous intéresse, une étude mondiale réunissant les universités d’Harvard, Princeton, MIT, Oxford, Cambridge est actuellement en cours sur le confinement. Vous pouvez participer si vous le souhaitez en répondant à cette enquête en ligne :https://covid19-survey.org/ 

Prenez soin de vous et restez chez vous.

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